Eldre blir svakere – men det er ikke musklene det er noe galt med. Kan 70-åringer få muskelstyrken til en 20-åring? Ja visst. Jeg trener for tiden en som nærmer seg 80, et bevis på at det aldri er for sent å begynne å trene styrke. Har du ikke selv lagt merke til spreke eldre mennesker som pusher seg opp til masten? Eller går lengre fjellturer flere ganger i uken. Du er kanskje en av dem?
Kommentar Kristin Tennebø
Et sjeldnere syn er eldre som trener tung styrketrening – ordentlig styrketrening. De fleste eldre trener ikke styrke, selv om styrketrening er livsviktig for dem. Eldre som trener styrketrening viser faktisk å leve lengre viser forskning. Det er naturlig at muskelstyrke blir dårligere med alderen – det ser du f.eks på eldre som detter ned i stolen istedenfor å sette seg. Så hvorfor svekkes musklene over tid?
Nervesignalene som sendes til musklene er langt dårligere hos eldre enn hos unge. For det er faktisk ikke store forskjellen på selve musklene til 20-åringer og 70-åringer.En god nyhet er at nervesystemet til eldre kan trenes. Hvordan? Med styrketrening. Tung styrketrening.
Du må trene med tunge vekter, 4-6 repitisjoner slik at det svir på de siste repitisjonene. Det er først da du trener opp nervesystemet. Så sitter du der, som 60-70-åring, og tenker at det er for sent å starte. Så ikke nøl med å komme igang. En annen god nyhet er at du vil få raskere framgang jo dårligere trent du er. Det er aldri for sent å begynne. Fremgang er likt for alle bare du setter igang og det er uansett alder. Faktisk kan 70-åringer få muskelstyrken til en 20-åring. Om de trener riktig. Mange eldre er skeptiske og faktisk redde for styrketrening. Nei, jeg er for gammel til det sier noen, mens andre sier at det er for sent å komme igang eller at de er redd for å bli skadet. De fleste i den alderen har jo skavanker av ett eller annet slag og er da redde for å bli verre om man trener styrke. Få vet at en gammel kropp faktisk tåler tung styrketrening like godt som en ung kropp. Men det gjelder å ta det forsiktig. 10 timer med generell styrketrening for deretter å gå over til tung styrketrening er det jeg anbefaler til mine kunder. Dette prøver jeg daglig å oppmuntre eldre til.
Øvelsene alle bør starte med
Beinpress og knebøy er de øvelsene du bør velge, dersom du skal trene kun to styrkeøvelser. Ellers anbefaler jeg også funksonell styrketrening med egen kroppsvekt i startfase.
Best helsegevinst får du ved å trene både utholdenhet og styrke.Du kan velge bort styrketrening. Men ingen sier vel nei takk til en sterk og smidig kropp?