Boxjump kan være den perfekte variasjonen eller utfordringen du kan introdusere i treningen din. Det er en fantastisk øvelse for å bygge styrke og muskler i lår og rumpe. Ta sats og hopp opp på en boks, benk eller annen høyde, bare pass på at det er stødig nok.Disse fire øvelsene vil gi deg en sterke underkropp og spenst til å hoppe høyere enn noen gang.
Kommentar Kristin Tennebø
Boxjump eller «spensthopp på kasse» som det heter på norsk er å se frekvent på treningsvideoer både på Instagram og YouTube, og dette med god grunn. Her er oppskriften på å klare ditt første boxjump!
Goblet Squat
Stå oppreist med en rak rygg, og litt bredere enn skulderbredde mellom bena. Hold en vekt i hendene og inntil kroppen. Herfra setter du deg rolig ned. Pass på at du strammer magen og at albuene kommer på innsiden av knærne. Når du kommer så dypt at leggmusklene og bakside lår presses sammen snur du bevegelsen og presser deg opp igjen.
Step up på kasse
Ha skulderbreddes avstand mellom bena og stå med kassen rett foran deg. Sett en fot på kassen, legg kroppsvekten over foten på kassen og skyv fra.
Bruk lår- og setemuskulaturen i benet på kassen fremfor å sparke fra med benet på gulvet.
Pass på at du har en sterk og oppreist holdning i overkroppen. Om du faller sammen kan det være at kassen er for høy.
Tung Knebøy
Slik gjør du: Stå med skulderbreddes avstand mellom bena, og hold vektene ved siden av kroppen. Bøy knærne og senk deg rolig ned. Når bakside lår presses mot leggmusklene snur du bevegelsen og presser så raskt du klarer tilbake opp i utgangsposisjon.Pass hele tiden på å ha en oppreist holdning i overkroppen. Om knærne dine faller inn eller ut, eller du ikke klarer å holde overkroppen rett, så velg lettere vekter.
Spensthopp
Slik gjør du: Stå med skulderbreddes avstand foran en stepkasse eller trappetrinn. Senk deg rolig ned ved å bøye i hofte og knær. Ta sats ved å presse fra gjennom lår og sete, hopp deretter opp på kassen.Bruk øvelsen til å komme i gang med spensttrening, så kan du hoppe høyere etter hvert.
Boxjump
Da er du klar for boxjump. Start gjerne med en litt lavere høyde og øk høyden etter hvert som du mestrer hoppene. Mye hopping er tøff belastning for muskler og ledd, så ikke overdriv i starten, men øk antall hopp og høyden på hoppene gradvis.
Stå foran kassen med skulderbreddes avstand mellom bena. Når du er klar til å hoppe bøyer du raskt halvveis ned i en knebøy, deretter svinger du armene, strekker ut i hoftene, presser føttene ned i bakken og hopper opp på kassen. Forsøk å land mykt som en katt. Gå ned fra kassen og utfør et nytt hopp.
De som setter seg urealistiske mål ender ofte opp med å feile, derfor lønner det seg å starte i det små.
Lykke til!