Styrketrening – viktig for alle uansett alder!

Av Lin Wæhle, Fysiakos

Fysisk aktivitet er essensielt og nødvendig for alle mennesker, og kroppen har godt av trening og

fysisk aktivitet uansett alder. Er du i god fysisk form, vil du i større grad kunne være aktiv, og du vil ha

bedre forutsetninger for å tåle belastningene du utsettes for i det daglige.

I følge helsedirektoratets anbefalinger bør man være i moderat aktivitet 150 minutter i uken, dvs

aktivitet der pulsen går raskere enn vanlig. Det vil, i følge anbefalingene, være enda bedre dersom

denne aktiviteten kombineres med aktivitet der pulsen går mye raskere enn vanlig. I tillegg anbefales

det å gjøre øvelser som gir økt styrke til store muskelgrupper minst to dager i uken, dvs

styrketrening.

Styrketrening er fysisk aktivitet med det formål å vedlikeholde eller øke musklenes evne til å utvikle

kraft. Dette gjøres vha motstand eller belastning fra vekter, treningsapparater eller egen kroppsvekt.

Muskelmassen reduseres gradvis etter hvert som vi blir eldre. Når muskelmassen reduseres, fører

det til nedsatt styrke, noe som igjen påvirker vår evne til å utføre daglige aktiviteter. Jevnlig

styrketrening er det som skal til for å motvirke dette. Dersom vi ikke gjør noe for å motvirke det

aldersbetingede tapet av muskelmasse, vil vi etter hvert få problemer med å reise oss fra lave sofaer,

det vil bli tyngre å komme opp i andre etasje, en snartur bort til nærbutikken blir kanskje ikke en

snartur. Vi vil også merke at balansen svekkes.

Beinmineraltettheten reduseres også med alderen, og spesielt hos kvinner, dette starter allerede i

slutten av 20-årene. Redusert beintetthet gir økt risiko for beinskjørhet. Styrketrening er essensielt

også for å forebygge tap av beinmineraltetthet. Har vi et sterkere skjelett, har vi også lavere risiko for

å skade oss dersom vi faller.

Ved å legge inn noen dager med styrketrening i aktivitetsplanen vår, vil vi få en betydelig

helsegevinst. Styrketrening vil være med å forebygge skader, redusere muskel-/skjelettplager,

forebygge beinskjørhet, bedre kroppsbevisstheten, bedre kroppsholdningen, øke forbrenningen,

forebygge aldersrelatert vektøkning.

Etter hvert som vi blir eldre, vil det også ha stor betydning i forhold til å mestre daglige gjøremål og

klare seg selv i hverdagen. Det vil være spesielt viktig å ta vare på muskelstyrken i store

muskelgrupper, og da spesielt beina. Muskelstyrken i beina har stor innvirkning på hvor raskt vi går

og hvor lenge vi holder ut når vi er ute på tur. Klarer vi å opprettholde styrken i beina, vil vi i mindre

grad få problemer med å gå i oppoverbakker og opp trapper.

Det kan være vanskelig å vite akkurat hva man skal gjøre, hvilke øvelser som passer best, og hvordan

man skal gjøre dem. Dersom man er helt utrent, bør man starte med lav belastning og få

repetisjoner. For å unngå skader og feilbelastning er det også viktig med riktig utførelse av øvelsene.

Det aller beste når man skal starte med styrketrening, er å få hjelp og veiledning av kvalifisert

personell, som f.eks. fysioterapeuter eller treningsinstruktører. Da vil man få et individuelt tilpasset

treningsprogram, som tar hensyn til den enkeltes større eller mindre «skavanker». I samarbeid med

f.eks. fysioterapeuten vil man finne fram til de best egnede øvelsene, og man vil få hjelp og

veiledning i fht antall repetisjoner, belastning og progresjon. Ofte blir det lagt opp til øvelser som

kombinerer trening av styrke med f.eks. balanse. Når man gjør øvelser som også utfordrer balansen,

kan det mange ganger være fint å ha noen med seg.

Fysisk aktivitet, inkludert styrketrening, er viktig gjennom hele livsløpet. Dersom du til nå ikke har

vært særlig aktiv, vil det gi store helsefordeler å begynne å trene, uansett alder.